Von Lalo Fin, Saunameister

Langsam rein, Kopf über Wasser, nie allein und nur kurz drin: So gehst du nach der Sauna sicher ins kalte Wasser. Hier steht, wie kurz, wie kalt zu kalt ist und wie du danach wieder warm wirst.

Nach der Sauna in den See zu steigen, ist für viele der schönste Moment des Saunagangs. Sicher ist er, wenn du vier Dinge beachtest: Du gehst langsam hinein, hältst den Kopf über Wasser, gehst nie allein und bleibst nur kurz. Kurz heisst: höchstens so viele Minuten, wie das Wasser Grad hat, und nie länger als fünf Minuten (SRF).

Ich habe rund acht Jahre als Saunameister in Finnland gearbeitet und mein Handwerk in den finnischen Wäldern gelernt. Heute lebe ich in der Schweiz, einem Land voller Seen und Flüsse.

Wie lange du nach der Sauna im kalten Wasser bleibst

Für das Baden in kaltem Wasser gibt es eine verbreitete Faustregel: höchstens so viele Minuten, wie das Wasser Grad hat (Helsana, SRF). Bei 6° also höchstens 6 Minuten. Dazu kommt eine feste Grenze. Der Luzerner Sportmediziner Daniel Wegmann sagte im SRF: «Fünf Minuten sind das Maximum.» (SRF) Auch die CSS geht beim Eisbaden von höchstens fünf Minuten aus (CSS).

Es gilt immer die kürzere der beiden Grenzen. Und beides sind Obergrenzen, keine Ziele. Die SLRG nennt keine offizielle Höchstdauer, weil jeder Körper anders auf kaltes Wasser reagiert (SLRG, Flussregeln).

Nach der Sauna geht es ohnehin nicht ums Schwimmen, sondern ums Abkühlen. Mein Rat: Steig rein, atme ein paar Mal ruhig und steig wieder raus. Das reicht. Auch beim Winterschwimmen fängt man am Anfang mit wenigen Sekunden an (Helsana). Und wenn du im Winter in den See willst, fang nicht erst im Winter damit an. Wer schon ab Sommer oder Herbst regelmässig draussen ins Wasser geht, gewöhnt den Körper Schritt für Schritt an die Kälte (Helsana, SRF).

Wenn du zitterst, Krämpfe bekommst oder dir unwohl wird, steigst du sofort aus (SRF, Helsana). Egal, wie kurz du drin warst.

Nach der Sauna in den See: Schritt für Schritt

  1. Erst an die Luft. Geh nach der Kabine zuerst ein paar Minuten an die frische Luft, auch nach einem Aufguss. Bleib dabei in Bewegung. Wer draussen still stehen bleibt, riskiert, dass der Kreislauf versagt, weil das Blut in die Beine fliesst (SRF).
  2. Kurz abduschen. Die SLRG sagt: Nie überhitzt ins Wasser springen, der Körper braucht Anpassungszeit. Eine Dusche vor dem Gang ins Wasser kühlt dich vor. Gibt es keine, machst du zuerst Arme, Gesicht und Oberkörper nass (SLRG, Baderegeln).
  3. Langsam rein. Steig Schritt für Schritt ins Wasser, statt zu springen (Helsana). Ein Sprung aus der Hitze ins kalte Wasser kann Muskelkrämpfe und Kreislaufprobleme auslösen, im schlimmsten Fall einen Kälteschock bis zur Ohnmacht oder einem Herzinfarkt (SLRG, Baderegeln).
  4. Kopf über Wasser. Tauch nicht unter (CSS, Helsana). Warum, steht weiter unten. Im Winter hält eine Mütze warm, denn über den Kopf geht viel Wärme verloren, vor allem mit nassen Haaren (CSS).
  5. Ruhig atmen. Bewusst, ruhig und regelmässig. Vermeide die Schnappatmung (Helsana).
  6. Rechtzeitig raus. Lieber zu früh als zu spät.

Diese Regeln gelten immer

  • Nie allein. Nimm immer eine zweite Person mit (Helsana). Am besten bleibt sie draussen und schaut zu, solange du im Wasser bist. Wenn du ein paar Züge schwimmen willst, nimm eine Schwimmboje mit (CSS, SRF).
  • Nicht ins Tiefe. Schwimm im kalten Wasser nicht ins Tiefe hinaus (SRF). Steigst du an einem Steg über eine Leiter ins Tiefe, bleib an der Leiter.
  • Kein Alkohol. Nie alkoholisiert ins Wasser, und nicht mit vollem oder ganz leerem Magen. Alkohol erweitert die Blutgefässe, und im Wasser steigt so die Gefahr eines Kreislaufkollapses (SLRG, Baderegeln).
  • Kein Sprung ins Unbekannte. Spring nicht in trübe oder unbekannte Gewässer. Strömungen, Äste oder Felsen unter Wasser siehst du vom Ufer aus nicht immer (SLRG, Baderegeln).
  • Ein sicherer Einstieg. Wähl eine Stelle, die einfach und sicher zugänglich ist und an der du Schritt für Schritt ins Wasser steigen kannst (Helsana). Schau vorher auch, wo und wie du wieder rauskommst.

Wenn du eine Sauna am Wasser mietest und kein Personal da ist, gelten diese Regeln erst recht. Was du vor dem Buchen klärst, steht in Sauna mieten.

Was im kalten Wasser mit deinem Körper passiert

Kaltes Wasser löst einen Kälteschock aus: Herz, Kreislauf und Atmung werden aktiviert, und dein Körper schüttet Adrenalin aus. Diese Reaktionen lassen nach etwa zwei bis drei Minuten nach (CSS).

Heikel ist dabei der Atem. Der Kälteschock löst einen Atemreflex aus, und im kalten Wasser kannst du die Luft nur etwa 10 Sekunden lang anhalten. Ist dein Kopf in diesem Moment unter Wasser, kannst du Wasser einatmen (CSS). Darum tauchst du nie unter und springst nie kopfüber hinein.

Danach kühlt der Körper Schicht für Schicht aus. In den ersten drei Minuten vor allem die Haut, dann Muskeln und Nerven nahe der Oberfläche. Nach über 30 Minuten können auch tiefere Muskeln so weit auskühlen, dass du nicht mehr schwimmen kannst. Sinkt die Körpertemperatur unter 35°, spricht man von Unterkühlung (CSS). Unterkühlung führt zu Muskelkrämpfen und erhöht das Risiko zu ertrinken massiv (SLRG, Flussregeln). So lange bleibst du nach der Sauna nie drin. Aber es zeigt, warum kaltes Wasser kein Ort zum Trödeln ist.

Wie kalt Schweizer Seen und Flüsse sind

Schweizer Seen und Flüsse sind im Schnitt sieben Monate im Jahr kälter als 14°, fünf davon sogar kälter als 8° (SLRG, Flussregeln). Die CSS schreibt, dass Fachleute vor Wasser unter 15° warnen (CSS). Die Helsana spricht bei Wasser bis 15° von Winterschwimmen und bei Wasser unter 5° von Eisbaden (Helsana). Ein Beispiel: Für einen SRF-Beitrag im Januar 2021 hatte der Vierwaldstättersee in Luzern 6,7° (SRF).

Auch im Sommer kann ein See plötzlich kalt werden. Wenn kräftiger Wind das warme Wasser an der Oberfläche wegdrückt, steigt kaltes Wasser aus der Tiefe auf. Im Genfersee passiert das fast jedes Jahr im Frühsommer. Den stärksten bekannten Sturz gab es Ende Juni 2017: Bei Genf sank die Wassertemperatur innerhalb von zwei Tagen von 23 auf 8° (Eawag).

Schau darum vor jedem Besuch nach. Die Temperatur vieler Flüsse misst das Bundesamt für Umwelt an rund 80 Stationen und zeigt sie aktuell auf einer Karte (BAFU, Hydrodaten). Für viele Seen in und um die Alpen zeigt die Plattform Alplakes der Eawag Temperaturverläufe und sagt die Wassertemperatur in verschiedenen Tiefen für die nächsten fünf Tage voraus (Eawag).

Im Fluss gelten eigene Regeln

Ein Fluss ist kein See. Das Wasser bewegt sich, und es trägt dich mit, ob du willst oder nicht. Die SLRG sagt klar: In freie Gewässer wie Flüsse, Weiher und Seen wagen sich nur gute und geübte Schwimmerinnen und Schwimmer. Gerade Flüsse haben Strömungen, Unterspülungen und Walzen. Und Wassertiefe und Strömung ändern sich, vor allem nach langer Trockenheit oder starkem Regen (SLRG, Flussregeln). Eine Stelle, die letzte Woche ruhig war, kann heute anders sein.

Mein Rat für jede Sauna am Fluss: Schau dir vor dem ersten Gang an, wo du rein- und wo du wieder rauskommst. Gibt es eine Leiter, halt dich daran fest und schwimm nicht los. Gibt es keine, plane den Ausstieg flussabwärts vom Einstieg, denn dorthin trägt dich die Strömung. Bleib nah am Ufer. Und wenn du die Stelle nicht kennst, frag die Leute, die die Sauna betreiben. Auch die SLRG rät, im Zweifel Ortskundige zu fragen (SLRG, Flussregeln).

Tauchbecken und Eisbad in der Sauna

In vielen Saunen gibt es ein Tauchbecken mit kaltem Wasser. Vorher duschst du dich kalt oder lauwarm ab. So bleibt das Wasser sauber, und dein Körper kühlt nicht zu abrupt ab (Stadtwerke München). Für ein Tauchbecken oder ein Eisbad gilt dasselbe wie im See: langsam rein, Kopf über Wasser, ruhig atmen, kurz drin.

Wenn es kein Becken gibt, kühlst du mit dem Kneippschlauch und der kalten Dusche. Wie das geht, steht in der Sauna-Knigge.

Danach: langsam wieder warm werden

Nach dem Winterschwimmen droht laut Helsana die grösste Gefahr erst an Land: Unterkühlung. Trockne dich sorgfältig ab, zieh dich warm an und trink etwas Lauwarmes. Geh nicht direkt danach heiss duschen (Helsana). Wärm dich langsam wieder auf und bedeck Kopf und Haare (CSS).

Im Saunaalltag heisst das: Bademantel an, Mütze auf, Füsse warm. Ein warmes Fussbad tut nach dem Abkühlen gut (SRF). Dann ruhst du, bevor du wieder in die Hitze gehst. Wie lange und was du dabei trinkst, steht in der Sauna-Knigge.

Wer besser nicht ins kalte Wasser geht

Kaltes Wasser ist nicht für alle. Der Sportmediziner Daniel Wegmann rät Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, hohem Blutdruck oder schlechten Blutgefässen vom kalten Bad ab. Bei ihnen kann der Kälteschock zu Kreislaufversagen führen, bis zum Herzinfarkt. Auch wer Kälteasthma oder eine Kälteallergie hat, verzichtet besser (SRF). Wenn du eine Vorerkrankung hast oder unsicher bist, klär es vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab (CSS, Helsana).

Was kaltes Wasser kann und was nicht

Gut beschrieben ist, was sofort passiert: Kreislauf und Atmung springen an, und dein Körper schüttet Adrenalin aus (CSS). Viele fühlen sich danach hellwach. Andere Wirkungen, die dem Eisbaden nachgesagt werden, sind umstritten: ein stärkeres Immunsystem, mehr psychische Widerstandskraft, schnellere Erholung oder mehr Fettverbrennung (CSS).

Ich verspreche dir deshalb nichts, was kaltes Wasser nicht halten kann. Geh rein, weil es dir gefällt, nicht weil es dich heilen soll. Und geh so rein, dass du jedes Mal gern wiederkommst.

Wie kalt das Wasser heute bei deiner Sauna ist, zeigt dir bald Saunamap: Zur Saunamap

Veröffentlicht mit SuperDuperSEO